Техника бодифлекс для похудения. Упражнения Бодифлекс для начинающих: плюсы и минусы. Комплекс упражнения с Мариной Корпан

Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.

Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.

Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.

Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.

Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.

Бодифлекс – минусы и плюсы

Плюсы бодифлекса:

1. Происходит укрепление иммунитета.
2. При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
3. Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
4. Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
5. Сжигается жир.
6. Приходит в тонус мышечная масса.
7. Увеличивается энергичность.

К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:

1. Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
2. Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
3. Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
4. Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.

Кому подходит

Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• беременность;
• восстановительный период после полостной операции;
• приём гормональных препаратов;
• приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
• приём успокоительных средств;
• замедленный обмен веществ;
• системное сосудистое сопротивление;
• гипертония;
• осложнения после болезней зрения;
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы с позвоночником: грыжи;
• период обострения заболеваний.

На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.

Бодифлекс для похудения — особенности

Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.

Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.

Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:

• какой вес;
• объём груди;
• талии;
• обхват под талией;
• обхват бедёр;
• ноги по ширине;
• обхват плеча.

Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.

Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты , продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.

Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс

Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.

Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.

На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.

Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.

Занятия Бодифлекс: правила

Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:

• При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
• До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
• После занятий нельзя есть 30 минут.
• Пьют только воду и ту без сахара и газа.
• Исключают вредную пищу.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:

• Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
• Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
• Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
• Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
• Делают обычный вдох.

Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом

Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.

Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.

Как действует кислород на человеческий организм:

• метаболизм активизируется;
• кровообращение улучшается;
• питательные вещества быстро усваиваются;
• выводятся токсины.

Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.

Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.

Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.

При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.

Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия

Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.

Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.

Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:

• имеется гипертония;
• проблемы с сердцем;
• наблюдается отслоение сетчатки;
• есть беременность;
• период лактации.

Для занятий оксисайз таких ограничений нет.

Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.

На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз – 30-35 секунд.

Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха. У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.

Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:

1. Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
2. После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
3. Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
4. При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.

Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.

Поза Бодифлекс

В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:

• Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
• Согнуть в коленях.
• Наклониться вперёд.
• Обхватить руками ноги выше уровня колен.
• Взгляд должен быть устремлён прямо.

Что такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.

Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках

Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:

• изометрические – работает одна группа мышц;
• изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
• растягивающие – развивают эластичность мышц.

Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.

Главная поза

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо. Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.

Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.

Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.

Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.

Боковая растяжка

С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
2. Повторяют то же самое с другой стороны.
3. Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.

Алмаз

Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:

• бёдра;
• ягодицы;
• талия;
• ноги.

Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.

Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу. Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.

Брюшной пресс

Выполнение:

1. Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
2. Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
3. Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.

Ножницы

Выполнение:

1. Принимают исходное положение – лежа.
2. Вытягивают ноги.
3. Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
4. Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
5. По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.

Сейко

Выполнение:

1. Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
2. После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
3. С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.

Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.

Шлюпка

Выполнение:

1. Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
2. Носки ног нужно потянуть к себе.
3. Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
4. Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
5. После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.

Крендель

Выполнение:

1. Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
2. Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
3. Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
4. Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
5. А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.

Растягивание подколенных сухожилий

Выполнение:

• Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
• Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
• Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
• Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.

Кошка

Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.

Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.

Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.

Упражнения для лица и шеи

Лев

Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.

Техника выполнения:

1. Задержать дыхание.
2. Поднять голову, рот открыть трубочкой.
3. Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.

Уродливая гримаса

Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.

Техника выполнения:

1. Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
2. Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».

Вариант 2:

1. Встать прямо и задержать дыхание.
2. Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
3. Нужно медленно поднять руки максимально вверх.

Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер

Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.

К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:

• боковая растяжка;
• брюшной пресс;
• ножницы.

По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.

Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание , что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.

Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко» . После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.

Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.

Возможные осложнения и негативные последствия

Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.

Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения , натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.

При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.

Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки

Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском

Результаты бодифлекс: фото до и после

Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.

Бодифлекс. Что это такое: видео

Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:

ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:

Дыхательная гимнастика для похудения представляет собой сочетание физических упражнений на сжигание жира с упражнениями пранаямы (из йоги) или китайской дыхательной гимнастики. На выполнение ежедневного комплекса упражнений уходит не более 30 минут, а первый эффект проявляется уже через две недели.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Заниматься могут люди старше 12 лет, не имеющие заболеваний, указанных в списке противопоказаний (смотри ниже). Помимо эффекта похудения и эстетического улучшения форм тела, системы упражнений бодифлекс с дыхательной гимнастикой дают бодрость, прилив энергии и помогают при болезнях, связанных со слабостью мышц и связок.

Для улучшения здоровья чаще всего используется йоговская пранаяма, а для целей похудения наиболее актуальны системы физической культуры бодифлекс, оксисайз и китайская дыхательная гимнастика для похудения.

Здесь подробно остановимся на современной европейской системе бодифлекс, которая наиболее эффективна для похудения. Если Вы ещё не знакомы с этой системой, предлагаем посмотреть ознакомительное видео.

Действие дыхательной гимнастики

Принцип действия дыхательной гимнастики для похудения основан на создании дефицита кислорода во время мышечной нагрузки и ускорении окислительных процессов за счёт последующего увеличения содержания кислорода в крови.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Механизм комплексного действия достаточно сложен, но очень эффективен. При задержке дыхания расход энергии увеличивается, следовательно, сжигание жира проходит быстрее. Но дефицит кислорода во время физических нагрузок автоматически вызывает компенсаторное увеличение его содержания в крови, когда дыхание опять возобновляется.

Максимальное насыщение крови кислородом вызывает ускорение окислительных процессов по преобразованию запасов жира в энергию.

Что происходит при увеличении содержания кислорода в крови?

• Ускоряется всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.
• Окисление жира происходит только под действием кислорода.
• Насыщение крови кислородом стимулирует и ускоряет обмен веществ.
• Кислород - обязательный катализатор превращения запасных веществ жира в энергию.
• Активизируется удаление из организма вредных продуктов обмена и токсинов.
• Увеличивается жизненная ёмкость лёгких и предотвращаются многие болезни дыхательного аппарата.
• В крови увеличивается количество задействованных эритроцитов.
• Уменьшается количество гормона стресса - кортизола, который многие инстинктивно пытаются понизить едой. Поэтому глубокое дыхание очень полезно тем, кто привык «заедать» стрессы.

Гимнастика от Марины Корпан

Американки Грир Чайлдерс и Джилл Джонсон создали методику физических упражнений в сочетании с техникой глубокого диафрагмального дыхания из индийской традиционной системы — йоги. Диафрагмальное дыхание в простом понимании — это дыхание за счёт движений живота, а не грудной клетки или плеч.

Йоговская дыхательная гимнастика называется пранаямой. Некоторые упражнения пранаямы были заимствованы и скомбинированы с физическими упражнениями на силу мышц. Так и родилась дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан, которая быстро завоевала популярность во всём мире.

Система движений специально продумана для женщин и состоит из двух подвидов — бодифлекс и оксисайз. Бодифлекс -это основная методика, а оксисайз включает в себя упражнения на те же группы мышц, но в упрощённом варианте исполнения, благодаря чему он рекомендуется женщинам после родов.

Читайте ещё:

Учимся подтягиваться за неделю

Эффективность занятий по системе бодифлекс наглядно доказана самой авторшей методики — с её помощью она сбросила 25 кг лишнего веса и превратилась в стройную девушку. Понять принцип системы очень легко, посмотрев несколько тематических видео.

Техника дыхания бодифлекс

1. Резко выдохнуть через рот, напрягая диафрагму и выжимая воздух из лёгких до предела. Удалять весь воздух из лёгких удобнее, если сначала до предела втянуть живот, потом сжать грудную клетку с боков, а затем максимально опустить плечи. Кстати, это отличная дыхательная гимнастика для похудения живота. Правильную технику выдоха нужно осваивать с инструктором.
2. Задержать дыхание на 8 — 10 счётов и либо ритмично втягивать живот до предела, чтобы он почти коснулся позвоночника, либо (после освоения техники дыхания) — выполнение упражнений.
3. Быстро и резко вдохнуть воздух, до предела наполняя лёгкие.

Техника дыхания оксисайз

1. Вдох и, последовательно, три маленьких «довдоха».
2. Выдох и, последовательно, три маленьких «довыдоха».

«Довдохи» и «довыдохи» в оксисайзе проходят в то время, когда в бодифлексе практикуется задержка дыхания. Для освоения техники дыхания оксисайз нужно посмотреть видео.

Упражнения бодифлекс

К мышечным нагрузкам следует приступать после того, как будет освоена техника дыхания с простым втягиванием живота. Данный комплекс бодифлекс рассчитан на 20 – 30 минут и включает в себя 11 упражнений. Для определения скорости и темпа занятий посмотрите бодифлекс на видео, где работают профессионалы. Заниматься лучше утром до еды. Каждое движение выполняется в тот промежуток, когда дыхание задерживается.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

• Лев. ИП — стоя, корпус немного наклонить вперед, а руками опираемся на бедра (на расстоянии 2 см повыше колен), таз несколько отведен назад. Губы сложить в овал, как можно шире открыть глаза и посмотреть вверх, после чего до предела высунуть язык и напрячь щеки, как показано на видео. Рот не стоит открывать чересчур широко. Задержаться в таком положении. Зона действия (ЗД) — мышки под глазами, шея и подбородок.
• Уродливая гримаса ИП — то же самое. Прямые руки отведены за спину, губы и нижняя челюсть выпячены как можно дальше вперёд, так как нижние зубы должны оказаться далеко впереди верхних, после чего надо максимально вытянуть шею до хорошо заметного напряжения и поднять наверх голову, направив губы в потолок (см. видео). Задержаться так. ЗД — шея и подбородок.
• Боковая растяжка. ИП — как раньше. Локоть левой руки опустить на левое бедро (туда, где ранее находилась ладонь), а левую ногу отвести в боковую сторону на носок и выпрямить. Вес тела удерживается на левой ноге. После этого правую руку сильно вытянуть влево над головой и тянуться точно в боковую сторону, наклоняясь к ноге. Рука прямая. ЗД — косые мышцы.
• Тренировка для ягодиц. ИП — стоя, опора держится на локтях и коленях, нога вытянута назад и поставлена на носок со стопой на себя. Бедро нижней опорной ноги создаёт угол 90 градусов с лежащей на полу голенью, а вес тела держится на локтях. Поднять рабочую ногу повыше и сжать ягодицы. ЗД - ягодицы и задние мышцы бедра.
• Сейко. ИП — стоя на на коленях с дополнительной опорой на ладони, при этом, прямая нога отведена в боковую сторону под углом 90 ? к туловищу и поставлена на носок. Вес тела сосредотачивается на одном колене и ладонях. Приподнять ногу на уровень таза и максимально тянуть к голове, как показано на видео. Руки нельзя сгибать и не перекашиваться в сторону. ЗД — ягодицы.
• Алмаз. ИП — стоя, руки слегка сомкнуты в горизонтальный круг на уровне плеч и соединяются кончиками пальцев, стопы расставлены на ширину плечевого пояса. Сжимать руки максимально сильно. ЗД — мышцы груди.
• Шлюпка. ИП — сидя на полу с расставленными прямыми ногами, стопы тянуть максимально на себя, а руки расположить в упоре за спиной. Перенести руки вперед, затем наклониться и «пойти» руками, мягко и сильно наклоняясь к полу. Задержаться в этом положении, как показано на видео. ЗД — внутренняя часть бедра.
• Кренделек. ИП — в сидячем состоянии, прямые ноги на уровне колен скрестить (правая нога сверху, а правая рука опирается на пол сзади держит вес тела). Левой рукой нужно потянуть прямую правую ногу к голове и скрутиться вправо так, чтобы взгляд точно направился за спину. ЗД — задняя поверхность бедра и талия.
• Растяжка коленных сухожилий. ИП — на спине, лёжа, ноги поднять на 90 градусов к корпусу и выпрямить, стопы подать на себя, взяться под коленом и тянуть ноги руками на себя. В идеале колени должны оказаться у груди. Ноги при этом сгибать нельзя. Спину и голову не поднимать. Задержаться так (см. видео).
• Подъем корпуса (на пресс). ИП — лежа на спине с несколько согнутыми ногами. Руки положить на затылок, плавно поднять туловище, остановиться под углом 45 к полу и задержаться в верхней точке на 8 счётов. ЗД — пресс.
• Ножницы. ИП — на спине, руки под ягодицами. Поднять ноги на 10 см (в выпрямленном состоянии) и энергично сводить и разводить их, скрещивая поочёрёдно.

Узнайте, как правильно делать дыхательную гимнастику, чтобы нормализовать работу всех механизмов вашего тела.

Содержание статьи:

Многие люди недооценивают пользу дыхательных упражнений для организма. Они могут стать отличным средством оздоровления организма и борьбы с лишним весом. Среди различных дыхательных систем, предназначенных для похудения, особое место занимает бодифлекс. Создателем методики стала американка Грир Чайлдерс, которая после рождения детей носила одежду 55-го размера.

Благодаря бодифлекс ей удалось похудеть до 44-го. Причем для достижения такого великолепного результата Грир потребовалось лишь три месяца. Если вас не устраивают изнурительные тренировки в зале или нет возможности его регулярно посещать, то техника дыхания бодифлекс просто создана для вас. Занятиям потребуется уделять ежедневно около получаса и дней через семь вы уже сможет увидеть первые результаты тренировок.

Механизм работы техники дыхания бодифлекс

Система сочетает в себе особое аэробное дыхание и статические нагрузки, напоминающие асаны из йоги. Благодаря дыханию вы сможете насытить организм кислородом, что в свою очередь способствует активации процессов липолиза. Основу методики составляет так называемое диафрагменное дыхание, когда вдох осуществляется носом, а выдох производится через рот.

В результате кровь быстро насыщается кислородом, который в короткие сроки поступает в зоны статического напряжения мускулов. Именно эти факторы необходимы для активации процесса жиросжигания. Кроме этого техника дыхания бодифлекс позволяет ускорить метаболизм, заставляя организм активно утилизировать токсины. Только бодифлекс позволяет добиться максимально быстрых результатов при борьбе с жиром в проблемных зонах.

Благодаря выполнению специальных движений укрепляются все мускулы тела. Это позволяет подтянуть кожный покров и вернуть ему прежнюю эластичность, устранить морщинки и целлюлит. В систему входят три типа движений:

1. Изометрические - работает только одна мускульная группа.
2. Изотонические - задействуется несколько групп.
3. Растягивающие - улучшает показатель эластичности мускульных тканей.

Основные принципы техники дыхания бодифлекс

Давайте попробуем разобраться, почему техника дыхания бодифлекс является столь эффективным средством борьбы с жиром и как можно получить максимальный результат. В первую очередь необходимо помнить, что тренировки должны быть регулярными. Если вы решили начать заниматься по этой системе, то ежедневно придется уделять тренингу, хотя бы четверть часа, хотя желательно работать на протяжении 30 минут.

Как только вы прекратите тренировки и вернетесь к прежнему образу жизни, потерянные кило начнут возвращаться. Необходимо понимать, что недостаточно добиться определенных результатов в борьбе с жиром, необходимо постоянно работать, чтобы поддерживать форму. А вот прогрессировать нагрузки не стоит, так как, по мнению автора методики это приведет к снижению эффективности упражнений.

Вторым обязательным правилом бодифлекс является проведение тренировок натощак. Грир рекомендует заниматься утром, и уверена, что именно этот режим тренинга является максимально эффективным. Так как длительность каждого занятия невелика, вы вполне можете тренироваться перед работой, ведь бодифлекс придаст вам заряд бодрости, которого хватит на весь день. Если же у вас ни как не получается придерживаться указанного выше режима, то после приема пищи тренироваться необходимо минимум спустя два или даже три часа.

Последним важным условием эффективности системы является отсутствие любых жестких диетических программ. По большому счету использование различных диет скорее помешает процессу похудения, чем поможет. При сильных ограничениях рациона организм не получает достаточное количество энергии для нормальной работы. Вам необходимо лишь отказаться от сладостей и мучных изделий. Также необходимо питься пять раз в день и кроме основных приемов пищи предусмотреть два перекуса.

Техника дыхания бодифлекс: преимущества и недостатки

Любая система обладает не только преимуществами, но имеет также и недостатки.
Среди плюсов техники дыхания бодифлекс отметим:

• необходимо уделять тренировкам мало времени;
• результат занятий проявится быстро и будет заметным;
• поможет подтянуть кожу на всем теле;
• возраст и начальный уровень физической подготовки не имеет принципиального значения;
• не обязательно посещать групповые занятия, можно проводить эффективные тренировки дома.

Давайте рассмотрим и недостатки данной системы:

• занятия должны быть регулярными;
• важно освоить технику дыхания, именно в этом вопросе чаще всего появляются затруднения;
• во время дыхания необходимо издавать громкие и своеобразные звуки;
• есть несколько противопоказаний к занятиям.

Техника дыхания бодифлекс: кому можно и противопоказания

Техника дыхания бодифлекс будет максимально эффективной для людей, имеющих более пяти кило лишнего веса. Если вы обладаете стройной фигурой и хотите лишь подтянуть свое тело, то техника дыхания бодифлекс вам в этом не поможет. Зато она может стать отличным видом тренинга для молодых мам, желающих привести в порядок тело после рождения малыша. Но вы должны помнить, что после кесарева сечения необходимо ждать полгода и только после этого можно приступать к тренировкам.

А сейчас необходимо рассказать о противопоказаниях, ведь в противном случае можно нанести вред здоровью:

• тяжелые болезни сердечного мускула и сосудистой системы;
• высокое внутричерепное давление;
• проблемы с позвоночным столбом;
• опухолевые заболевания;
• послеоперационная реабилитация;
• период беременности;
• острая форма хронических болезней;
• кровотечения любой этиологии.

Техника дыхания бодифлекс - этапы

Мы уже отмечали, что в первую очередь необходимо сосредоточиться на освоении техники дыхания, так как в противном случае бодифлекс не принесет желаемых результатов. Мы рекомендуем вам внимательно прочитать соответствующий раздел книги Грир либо посмотреть видео уроки.

К выполнению упражнений можно переходить только после освоения техники дыхания. Если вы не поняли, как движения сочетаются с дыханием, то занятия не смогут быть эффективными. Для освоения технических особенностей дыхания рекомендуется использовать «начальную позицию» - ноги расположены на уровне плечевых суставов, а колени слегка согнуты, опирайтесь ладонями на поверхность ног, несколько выше коленей, подбородок располагается параллельно земле, а взгляд устремлен вперед.

Этап №1 - медленный вдох ртом

Сначала вы должны сделать медленный вдох ртом, а затем выдохнуть весь воздух через нос. Вы должны почувствовать, что не выдыхаете воздух, а медленно выдавливаете. Чтобы добиться такого эффекта, округлите губы, словно собрались свистеть. После этого можно начинать выдыхать и когда в легких воздуха не останется, сомкните губы.

Этап №2 - быстрый вдох носом

После выполнения первого этапа ваши губы должны быть сомкнуты. Делайте резкий быстрый вдох через нос, наполнив полностью легкие воздухом. В этот момент должны издаваться специфические звуки, что говорит о правильном выполнении этапа. Когда легкие оказались полны воздухом, удерживайте его в себе и слегка приподнимите голову.

Этап №3 - мощный диафрагменный выдох ртом

В этой фазе необходимо весь имеющийся в легких воздух резко выдохнуть через рот, задействуя для этого диафрагму. Следите за тем, чтобы воздух не просто выдыхался, а выталкивался мускулами живота. Пока вы не начали выдыхать, губу должны оставаться в сомкнутом состоянии. Напрягите мускулы живота и начинайте выдавливать воздух, широко раскрыв при этом губу. Очень важно. Чтобы выдох сопровождался специфическим звуком. Ещё раз напомним, что воздух должен выдавливаться из легких с помощью диафрагмы.

Этап №4 - задержка дыхания

Эта фаза является главной и одновременно наиболее сложной во всей технике дыхания бодифлекс. Когда вы закончили выдыхать воздух, плотно сомкните губы и начинайте втягивать живот, но при этом нельзя дышать носом. Если все было сделано правильно, то живот легко уйдет под ребра. Он становится вогнутым, и тем самым втягивая за собой внутренние органы.

Втягивать живот необходимо медленно на восемь счетов и все еще задерживать дыхание. Сразу предупредим, что редко кому удается сразу задержать дыхание на восемь или десять секунд. Выполняйте это столько времени, как может. Вы будете все время совершенствоваться, и в результате сможет добиться поставленной цели.

Этап №5 - вдох через нос

Когда живот был втянут под ребра, и вы задержали дыхание, вдыхайте носом. В этот момент необходимо расслабиться, чтобы воздух спокойно поступал в лёгкие.

Чтобы тренировки принесли вам положительные результаты, все пять этапов необходимо выполнять правильно. Чаще всего требуется несколько занятий, чтобы досконально освоить технику дыхания бодифлекс. Напомним, что к выполнению упражнений можно приступать только после того, как вы научитесь правильно дышать.

В комплекс включено всего 12 упражнений, которые позволяют задействовать все мускулы тела. Сегодня мы говорили только о техника дыхания бодифлекс, а упражнениям необходимо посвятить отдельную статью. Рекомендуем проводить тренировки перед зеркалом и оголить животик, чтобы видеть, как он втягивается под ребра. Также помните, что тренировки должны проводиться только в хорошо проветренном помещении.

Видеоурок по бодифлексу для начинающих в следующем видео:

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.

Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс . Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

• дряблая, рыхлая кожа;
• отёки;
• накопление подкожного жира;
• неприглядная «апельсиновая корка»;
• появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода , поступающее в организм, помогает бороться :

• с избыточным весом;
• медленным энергетическим обменом;
• слабостью;
• сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения :

• Изометрические . Вызывают напряжение мышц одной группы.
• Изотонические . Задействуют различные группы мышц.
• Растягивающие . Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс :

• улучшается обмен веществ;
• организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
• укрепляются мышцы живота;
• исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
• постепенно исчезает целлюлит;
• прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
• кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
• уходят лишние килограммы;
• мышцы становятся эластичными;
• улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
• кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание . Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике . Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

• кружиться голова;
• ощущаться покалывание в руках;
• потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:

• округлите губы;
• выставьте их вперед, как для свиста;
• спокойно, плавно выдыхайте через рот;
• вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

• голова приподнята;
• резко вдохните носом;
• наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
• появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
• максимально заполните лёгкие кислородом;
• плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:

• напрягите мышцы живота;
• широко откройте рот;
• сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
• должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
• сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

• сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
• представьте, что носа и рта у вас нет;
• слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
• подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
• представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
• впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.

Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи .

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи .

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер .

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц .

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек» .

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук .

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер .

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра .

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра .

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса .

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

Укрепляет нижний отдел брюшного пресса .

«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.

Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.

Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины .

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

1. Систематические занятия . Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
2. Грамотный подбор упражнений . В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
3. Не нужно изобретать велосипед . Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят :

• потеряете пару килограммов;
• талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
• мышцы окрепнут и подтянутся;
• уменьшатся проявления целлюлита;
• вы станете энергичнее и бодрее.

Данная программа была разработана американкой Григ Чайлдерс, которая после рождения троих детей вернула свой 44-й размер одежды с 56-го.

Основа бодифлекса - сочетание определенного дыхания и упражнений, вследствие чего тренируются мышцы, подтягивается кожа, устраняется целлюлит и мелкие морщины. При этом темп занятий медленный.

Если вы интересуетесь, как производится бодифлекс в домашних условиях, то ознакомьтесь с техникой дыхания, так как это главное, что должно выполняться правильно.

Исходное положение

Расставьте ноги на расстоянии 30-35 см, положите ладони на несколько сантиметров выше коленей. При этом смотрите вперед. Это не единственная позиция для занятий, но так проще всего освоить бодифлекс в домашних условиях.

Первый этап: выдох через рот

Вы должны выдохнуть весь воздух, а точнее, медленно выдавить его. Как только вы поймете, что больше в легких воздуха нет, смыкайте губы.

Второй этап: быстрый вдох носом

Здесь задействуется только нос. Сделайте резкий вдох, стараясь как можно быстрее и резче наполнить легкие воздухом. Вдыхайте до отказа. На этом этапе должен быть шумовой эффект, то есть чем громче вы вдыхаете, тем лучше.

Третий этап: резкий выдох ртом

Теперь вам нужно вытолкнуть воздух через рот, задействовав не только легкие, но и мышцы пресса. Здесь также должен быть шумовой эффект, так как вы делаете выдох быстро.

Четвертый этап: задержка дыхания

Немного наклоните голову вперед и начинайте подтягивать живот. Как помним, воздуха в легких нет, и в этот момент его нельзя вдыхать. Таким образом, вы втягиваете живот, образуя впадину. Выполняйте этап медленно, мысленно считая секунды. Идеален вариант, когда вы досчитаете до 8, но можно начинать и с 3-4 тактов.

Пятый этап. Вдох через нос

Как только вы досчитали секунды, можно вдыхать. Для этого достаточно расслабить мышцы и позволить заполнить легкие воздухом.

Освоив технику дыхания, вы можете начинать бодифлекс в домашних условиях.

Особенности системы

С помощью данной гимнастики, в организм поступает больший объем кислорода, который активно насыщает кровь, доходя к участку напряжения. Так, расщепление жира происходит гораздо активнее.

Кроме того, что вы узнаете, как можно похудеть в домашних условиях, бодифлекс окажет эффект на процессы метаболизма, лимфоток. Даже желудок начнет функционировать иначе, так как постепенно он будет уменьшаться в размерах.

Для того чтобы бодифлекс в домашних условиях принес желаемый результат, необходимо придерживаться трех основных правил:

1. Проведение занятий на голодный желудок. Таким образом, идеальным временем для тренировок является утро (время сразу после пробуждения). Если у вас нет такой возможности, то прежде чем начинать упражнения, подождите 2-3 часа после приема еды.

2. Регулярность. Конечно, только систематические тренировки обеспечивают результат.

3. Полноценное и здоровое питание. Ни в коем случае не начинайте жесткие диеты, так как занятия требуют больших энергетических затрат, которые не могут восполняться без должного рациона.

Таким образом, вы узнали, как похудеть в домашних условиях бесплатно, не приобретая дополнительное оборудование или утяжелители.