Лечебная хатха-йога. Комплекс утренних йогических упражнений для мышц живота и внутренних органов

Система хатха-йоги оказывает лечебное воздействие на организм посредством растяжки мышц, суставов и связок. Она является естественным методом стимуляции работы внутренних органов и систем, поскольку гармоничная физическая нагрузка – главное условие достаточной активности организма.

Каждая группа мышц через нервную систему связана как со всем организмом, так и с определенным органом, поэтому при правильном воздействии на мышцы можно вылечить соответствующий орган. Для того чтобы такое воздействие было гармоничным, поочередно тренируйте все мышцы без исключения. Это предусмотрено в комплексе упражнений на релаксацию, дыхательных упражнениях и основных асанах. Все упражнения выполняйте в приведенной последовательности.

Главное условие выполнения упражнений – соблюдение правильного режима нагрузок. Каждое упражнение выполняйте так, чтобы оно доставляло удовольствие. Именно в таком режиме поток стимулирующих импульсов, направленных в тот или иной орган, даст максимальный лечебный эффект.

Основные правила выполнения упражнений лечебной хатха-йоги

Для того чтобы терапевтический эффект от выполнения упражнений был максимальным, обязательно соблюдайте правила, приведенные ниже.

1. Мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнения, постарайтесь расслабить. Мышцы, задействованные в выполнении упражнения, также постарайтесь максимально расслабить. Помните о том, что если мышцы напряжены, их труднее растянуть, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних органов.

2. Мышцы старайтесь растягивать до тех пор, пока процесс приносит приятные ощущения. Когда это чувство исчезнет, попытайтесь ослабить или усилить растяжку. Если оно не возобновляется, перейдите к следующему упражнению.

3. В первые дни занятий нагрузка должна быть минимальной. По мере привыкания к упражнениям увеличивайте ее.

4. Помните, что главное при выполнении упражнений не конечный результат, а процесс, то есть лечебное воздействие.

Многие элементы хатха-йоги человек выполняет ежедневно. Например, потягивание, зевание – это естественные упражнения для растягивания мышц щек, трахеи, гортани (зевание), грудных мышц (потягивание).

5. При выполнении упражнений постарайтесь отвлечься от проблем, повседневных забот и сконцентрироваться на процессе. Можно проговорить вслух следующую фразу: «Сейчас я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удовольствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я оставляю на потом. Моя основная задача сейчас – получение удовольствия от растяжки».

6. Во время занятия дышите так, как хочется (за исключением упражнений, влияющих на органы дыхания).

7. Заниматься лучше всего на жесткой и ровной поверхности, например на полу, постелив мягкий коврик или одеяло. Перед тренировкой обязательно проветрите комнату, в которой намерены заниматься.

Комплекс упражнений

Существует общий принцип дозировки нагрузки, который заключается в следующем: чем тяжелее физическое состояние, тем меньше должна быть растяжка и больше количество подходов. По возможности постарайтесь равномерно распределить занятия на весь день.

Тому, кто вынужден соблюдать постельный режим, следует выбрать один из следующих режимов:

– каждые 20-30 минут делать по 2-3 упражнения в изложенной последовательности;

– каждые 2-3 часа – по 7-8 упражнений;

– 3-5 раз в день не торопясь выполнять весь комплекс.

Человеку, страдающему хроническими заболеваниями, следует выполнять весь комплекс упражнений 2-3 раза в день. Здоровому человеку следует заниматься хатха-йогой 2 раза в день: 10 минут утром и 20 минут вечером.

Упражнение 1. Шавасана (поза трупа)

2. Начиная со ступней расслабляйте мышцы, поочередно сосредотачиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Постарайтесь расслабить тело настолько, чтобы не ощущать его.

Шавасана благотворно влияет на систему кровообращения, сердечно-сосудистую систему, нормализует давление и функции органов дыхания.

3. Одновременно с расслаблением всех мышц постарайтесь не думать ни о чем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после активизации двигательной функции должна быть о том, что вы полностью отдыхаете, лежа без малейшего напряжения, и что каждая мышца тела расслаблена.

4. Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.

5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления.

Упражнение 2. Пальма

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок, опустите руки вдоль туловища. Голова, шея и спина должны образовывать прямую линию.

2. Одновременно со вдохом плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и встаньте на носки.

3. Зафиксируйте положение на 5-7 секунд, а затем вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом.

4. Повторите упражнение 5-7 раз.

Упражнение 3. Тадасана (поза горы)

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль туловища, пятки и носки соедините.

Тадасана благоприятно воздействует на органы дыхания и сердечнососудистую систему, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

2. Выпрямите грудь, подтяните живот, смотрите прямо перед собой, дышите ровно и глубоко.

3. Задержитесь в этой позе на 2-3 минуты.

Упражнение 4. Мула Бандха

1. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до коленных суставов касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела.

2. Колени держите вместе, голова, шея и туловище должны образовывать прямую линию. Ладони положите на колени.

3. Дышите ровно и глубоко в течение 1-2 минут.

4. После выдоха задержите дыхание и несколько раз сократите и расслабьте мышцы ануса.

5. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

Упражнение 5. Бхастрика (кузнечный мех)

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем (Мула Бандха) упражнении.

2. В быстром темпе сделайте 10 энергичных вдохов-выдохов.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10-15 секунд и затем сделайте медленный плавный выдох.

4. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 6. Сарвангасана (свеча)

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.

2. Сделайте медленный вдох и поднимите прямые ноги, не сгибая их в коленных суставах, до строго вертикального положения.

3. Поднимите туловище, подкладывая под ребра ладони рук и поддерживая его в вертикальном положении. Постарайтесь поднять туловище так, чтобы оно составило с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.

4. Подбородок крепко прижмите к груди и дышите животом. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не появятся признаки утомления.

5. Для завершения упражнения медленно опустите туловище, а затем ноги на пол.

6. Полежите на полу несколько секунд, медленно и равномерно дыша, чтобы восстановить правильное кровообращение.

Упражнение 7. Бхуджангасана (поза змеи)

1. Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтевых суставах, кисти положите на уровне плеч.

2. Сделайте полный вдох и одновременно с ним поднимайте голову как можно выше.

Бхуджангасана предотвращает образование камней в почках, улучшает функции мочевого пузыря и яичников, улучшает перистальтику кишечника, развивает мышцы спины и живота, нормализует кровообращение.

3. Напрягите мышцы спины, поднимите плечи и туловище как можно выше, а затем, упираясь руками в пол, откиньте голову назад. При этом живот не отрывайте от пола.

4. Останьтесь в этом положении на 7-12 секунд и задержите дыхание.

5. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 8. Врикшасана (поза дерева)

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.

2. Согните правую ногу в коленном суставе, возьмите стопу руками и положите ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено отведите вправо.

3. Ладони соедините и медленно поднимите руки вверх над головой.

4. Задержитесь в данной позе на 1-2 минуты.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 9. Вакрасана (скрученная поза)

1. Сядьте на пол, вытяните ноги.

2. Подтяните к себе левую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенесите ее через правую ногу и поставьте подошвой на пол около правого бедра. Ладони обеих рук положите на пол.

3. Дышите ровно и глубоко в течение 3 минут, а затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Упражнение 10. Салабхасана (поза кузнечика)

1. Лягте на живот лицом вниз. Лбом и носом коснитесь пола.

2. Положите кулаки на пол рядом с бедрами.

3. Сделайте полный вдох, задержите дыхание на 5-7 секунд и упритесь кулаками в пол, подняв как можно выше выпрямленные ноги.

4. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох и повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 11. Уджайи

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.

Уджайи стимулирует работу желез внутренней секреции,особенно щитовидной железы, и нормализует давление.

2. Медленно вдохните и задержите дыхание на 8 ударов пульса.

3. Выдохните на 16 ударов пульса. Выдох производите через рот, издавая звук «с».

4. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 12. Тадаги мудра (поза озера)

1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища.

2. Вдохните, затем сделайте медленный выдох через нос и втяните живот настолько, насколько возможно.

3. Задержите дыхание на 5-8 секунд, затем медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 13. Сидхасана

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.

2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите стопу к внутренней стороне правого бедра.

3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх, а большие и указательные пальцы соедините.

4. Колени раздвиньте как можно шире, спину выпрямите. Постарайтесь, чтобы бедра обеих ног были прижаты к полу.

5. Задержитесь в позе столько, сколько это возможно.

6. Повторите позу, переменив ноги.

Упражнение 14. Доласана

1. Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны туловищу.

2. Приподнимите руки и ноги вверх, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.

3. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, при этом дышите как можно ровнее.

4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз.

Упражнение 15. Йони мудра

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите ее к внутренней стороне правого бедра.

3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх.

4. Дышите медленно и глубоко, полностью расслабьте все мышцы тела.

Йони мудра помогает обрести контроль над мыслительными процессами и умственной энергией.

5. Выдохните и положите руки на лицо так, чтобы большие пальцы закрывали уши, указательные – веки, безымянные – ноздри, а мизинцы – губы.

6. Задержите дыхание и несколько раз сократите мышцы таза, как бы поднимая находящиеся там органы вверх.

7. Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий медленный вдох. Повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 16. Дханурасана

1. Лягте на пол лицом вниз.

2. Сделайте медленный глубокий вдох, захватите обе лодыжки и прогните спину. Постарайтесь оставаться в данной позе как можно дольше. Дышите медленно.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 17. Супта Ваджрасана

1. Встаньте на колени, сядьте на пол между пятками, руки опустите вдоль туловища.

2. С помощью рук и локтей плавно опускайтесь на пол до тех пор, пока затылком не коснетесь пола.

3. Руки заложите за шею, дышите легко и без напряжения.

4. Оставайтесь в данном положении до тех пор, пока сможете делать это без лишнего напряжения.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 18. Ардха (поза винта)

2. Согните правую ногу в коленном суставе, пятку положите на левое бедро. При этом согнутая нога должна быть параллельна полу.

3. Левую ногу перенесите через правое бедро и поставьте ступню на пол.

4. Туловище поверните влево, правую руку расположите перед левым коленом и захватите ею левую лодыжку.

5. Медленно поверните корпус и голову влево.

6. Левую руку заведите за спину и захватите ею левое колено. Оставайтесь в данной позе в течение 10-15 секунд.

7. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение 19. Падмасана (поза лотоса)

1. Сядьте на пол, ноги вытяните.

Падмасана не должна доставлять неприятных или болевых ощущений. Если вы почувствовали дискомфорт, медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на позвоночнике.

2. Положите правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой ноги на правое бедро. Старайтесь подтянуть ступни как можно ближе к животу. Руки положите на колени ладонями вниз.

3. Дышите глубоко и ровно, задерживая дыхание на 5 секунд.

4. Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете усталость и напряжение.

Упражнение 20. Сиршасана (стойка на голове)

1. Встаньте на колени, переплетите пальцы и положите руки на пол перед собой.

2. Наклонитесь вперед, положите голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок.

3. Оторвите от пола ноги, добиваясь равновесия и опираясь на голову. Медленно выпрямите ноги, осторожно вытянитесь в прямую вертикальную линию.

4. Оставайтесь в таком положении, пока не устанете. Дышите спокойно и медленно.

5. Для возвращения в исходное положение сначала осторожно согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, а затем опуститесь на колени.

6. В положении лежа на животе положите 1 кулак на другой, опустите на них лоб и полежите 1 минуту.

Упражнение 21. Устрасана (поза верблюда)

1. Встаньте на колени, ноги сведите вместе.

2. На вдохе наклоняйте корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток.

3. Обеими руками возьмитесь за пятки и продвиньте корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике.

4. Продолжайте наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснется коврика. Возьмитесь руками за пальцы ног и подтяните к ним голову.

5. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете напряжение и усталость.

6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 1-2 раза.

Упражнение 22. Цзяньфэй (волна)

1. Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах под прямым углом, ступни поставьте ровно.

2. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот.

3. На вдохе втягивайте живот, на выдохе надувайте его. Дышите свободно и без усилий.

4. Движение груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образует волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если во время выполнения упражнения у вас появилось легкое головокружение, дышите чуть медленнее). Выполните по 40 полных вдохов и выдохов.

Упражнение 23. «Цветок»

1. Сядьте на стул высотой 35-40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвиньте на ширину плеч. Если упражнение выполняет женщина, ей следует сжать левую кисть в кулак, а правой обхватить его. Мужчина сжимает в кулак правую кисть, а обхватывает кулак левой рукой.

Упражнение не следует выполнять в течение 3 месяцев после хирургических операций, а также в том случае, если вы страдаете серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

2. Закройте глаза, улыбнитесь, расслабьте все тело, примите самое удобное положение, приведите себя в состояние полного покоя.

3. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух в область живота, мысленно представляя себе процесс. Затем через рот сделайте легкий медленный выдох – при этом появляется ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Медленно выдохните весь воздух и снова вдохните через нос. Вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и надувается.

4. Выполняйте упражнение в течение 15 минут.

Упражнение 24. «Сакура»

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленных суставах и сложите по-турецки.

2. Руки ладонями вверх положите одну над другой, на ноги перед животом, женщина – левую поверх правой, мужчина – наоборот.

3. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу выпрямите, опустите плечи, подбородок опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к нёбу около резцов верхней челюсти, полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение.

4. После этого глубоко вздохните и расслабьтесь, медленно выдохните.

5. Дышите в медленном темпе в течение 3 минут.

Упражнение 25. Поза бога рыб

1. Сядьте, согните правую ногу в коленном суставе и поверните ее назад.

2. Приподнимите ягодицы над полом, положите правую стопу под них.

3. Стопу правой ноги положите под ягодицы. Держите ее в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила своеобразной подушкой, на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть – на подошву.

4. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища.

5. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

6. Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует надежной опоры, тело наклоняется. В таком случае сделайте 1-2 вдоха и выдоха.

7. Выдохните и поверните туловище вращающим движением на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см позади левой ягодицы. Повернитесь так, чтобы грудь, живот и таз переместились влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

8. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем обхватите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

Поза бога рыб стимулирует деятельность почек, благотворно влияет на эндокринную систему и повышает иммунитет.

9. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони обхватите пальцы правой ладони; при вращении тела постепенно захватывайте руку дальше, взявшись за ладонь и кисть.

10. Поверните голову влево и посмотрите не левое плечо. Задержитесь в конечном положении на 20-30 секунд.

11. Освободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую, а затем правую ногу.

12. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.

Упражнение 26. Половинная поза лодки

1. Сядьте, вытяните обе ноги вперед.

2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги.

3. Балансируйте на ягодицах. Держите шею, туловище и ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опускайте к полу. Если сгибаются колени, опускайте ступни. Поддерживайте мышцы ног в напряженном состоянии, а туловище держите прямо.

4. Поднимите руки, вытяните их вперед параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд.

6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.

Упражнение 27. Вирабхадрасана (поза воина)

1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела приходился не на пятки или носки, а на центр свода стопы.

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.

3. Разверните ладони вверх, поднимите руки вверх, соедините ладони и опустите на уровень груди.

4. Сделайте 1-2 глубоких вдоха и коротких выдоха.

5. На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте 1 вдох.

6. На выдохе согните правую ногу в колене под углом 90°.

7. Отведите голову назад, посмотрите вверх.

8. Дышите ровно, задержитесь в этом положении на 20 секунд.

9. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Вирабхадрасана противопоказана при высоком артериальном давлении, беременности и радикулите пояснично-крестцового отдела повоночника.

Упражнение 28. Вирасана (поза героя)

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.

2. Разведите стопы в стороны и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы на прямой линии, вытягивая их назад.

3. Раздвиньте стопы так, чтобы расстояние между ними было равно 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы до тех пор, пока они не коснутся пола (не пяток!). Сделайте 1-2 вдоха и выдоха.

4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.

5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.

6. Держите вес тела на бедрах – спина прямая.

7. Расправьте грудь, поднимите голову и смотрите прямо перед собой.

8. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, дышите свободно.

9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. После этого выпрямите ноги. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение 29. Дандасана (поза посоха)

1. Сядьте на коврик прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.

2. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направьте к ногам.

3. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите вперед.

4. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд, свободно дыша и обращая внимание на следующее:

– прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;

Дандасана благотворно влияет на органы брюшной полости, стимулирует работу легких и бронхов.

– спину, ягодицы и голову держите на одной линии перпендикулярно полу;

– выпрямитесь;

– подтяните живот.

Упражнение 30. Джану Ширшасана (голова на колене)

1. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.

2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад.

3. Левую ногу держите выпрямленной. Угол между ногами должен быть тупым.

4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите размеренно.

5. Вдохните, вытяните позвоночник.

6. Прижмите правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Свободно дыша, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

7. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд.

8. Вдохните, поднимите голову и туловище, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 31. Паригхасана (поза перекладины)

1. Встаньте на колени, соедините лодыжки.

2. Вытяните правую ногу вправо и держите ее на одной линии с туловищем и левым коленом.

3. Правую стопу разверните вправо, не сгибая ногу в коленном суставе.

4. На вдохе разведите руки в стороны, сделайте 2 вдоха и выдоха.

5. Выдохните, переместите туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге.

6. Правое предплечье положите на правую голень, правую кисть – на лодыжку ладонью вверх. Правое ухо приложите к правой руке.

Паригхасана развивает гибкость, вестибулярный аппарат, активирует деятельность надпочечников и эндокринной системы.

7. Левую руку поместите над головой и дотянитесь ладонью до правой руки. При этом левое ухо будет касаться верхней части левой руки.

8. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд, дышите размеренно.

9. Вдохните, разведите руки в стороны, согните правую ногу, встаньте на оба колена, снова соединив лодыжки.

10. Повторите упражнение в другую сторону.

Сегодня мы рассмотрим более 50 самых лучших поз йоги, которые подойдут как новичкам, так и опытным йогам. Чтобы правильно выполнить позу к каждой асане приведена техника выполнения, а так же полезный эффект и влияние на организм. Это своего рода небольшая энциклопедия лучших поз йоги и асан.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Adho Mukha Svanasana – Адхо мукха в переводе значит «лицом вниз», а швана – «собака». Поза собаки мордой вниз.

Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот и развести стопы в стороны примерно на 30 сантиметров. Следом нужно поместить ладони на пол по бокам от грудной клетки, выпрямить пальцы рук и направить их прямо. Далее нужно поднять тело от пола, выпрямить руки в локтях, потянуться головой к стопам и опустить голову на пол. При этом важно, чтобы пятки и подошвы ног должны быть на полу и параллельны друг дружке, а пальцы смотрят вперед.

Если вы будете часто использовать эту асану, то он поможет избавиться от усталости в спине, даст много жизненной энергии. Асана рекомендована спортсменам – бегунам как расслабление после тренировок, а также людям с больной спиной и шеей для развития мышц спины, плеч и ног.

Акарна Дханурасана (Поза лука и стрелы)

Akarna Dhanurasana – Карна в переводе значит «ухо», приставка «а» значит «по направлению», а Дхану – «лук». Поза лука и стрелы.

Техника этой позы значит, что одна стопа должна быть притянута рукой к голове и пяткой должна касаться уха, а большой палец второй ноги (она должна быть на полу) должен быть в другой руке. Следом нога, которая согнута в колене выпрямляется.

Асана даёт вашему телу хорошую гибкость, особенно ногам. Хорошо развиваются суставы ног и рук. Длительное выполнение этой асаны даёт вам четкое представление о мышечных возможностях вашего организма и «раскрепощает» ваши действия.

Анантасана (Поза бесконечности)

Anantasana – Ананта в переводе значит «место», которое является местом отдыха Бога. Поза спящего Вишну или поза, посвященная Ананте

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно поднять голову и вытянуть левую руку вдоль пола, согнуть руку в локте, понять предплечье и прижать голову к левой ладони, при этом ладонь должна находиться над левым ухом. Дыхание должно быть равномерным и глубоким. Далее нужно согнуть правую ногу в колене, захватить рукой большой палец правой ноги и вытянуть правую руку и правую ногу вертикально. Следом нужно вернуться в исходное положение и еще раз выполнить асан.

Эта асана тренирует мышцы бедер, блоготворно влияет на все функции организма, значительно улучшает общее физическое состояние человека и рекомендован при болях в спине и ногах.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana – Ардха в переводе значит «половина», баддха – «связать», а падма – «лотос». Эта асана хорошо растягивает практически всю заднюю часть тела.

Чтобы правильно выполнить асану нужно согнуть левую ногу и левую стопу положить на правое бедро. Завести левую руку за спину и схватить рукой пальцы левой ноги. Следом нужно прижать левое колено к правой ноге, а затем распрямить спину. Потом нужно опуститься, практически лечь, головой и телом на ногу.

Эта асана хорошо помогает улучшить подвижность суставов, успокоить состояние нервной системы, а также это эта поза рекомендуется при сутулости и проблемах с позвоночником.

Ардха Баддха Падмоттанасана (Наклон с полулотосом стоя)

Ardha Baddha Padmottanasana – Ардха в переводе значит «половина», баддха – «связать», падма – «лотос», а Утанна – «вытяжение». Наклон с полулотосом стоя

Чтобы правильно выполнить асану нужно поднять правую ногу, согнуть правую ногу и прижать правую ногу к бедру левой ноги. Следом нужно взять правую стопу левой рукой, завести правую руку за спину и взять пальцы правой ноги. Затем мы опускаем левую руку, наклоняемся вперед и ставим левую руку на пол, поднимаем голову и прогибаем спину. Далее нужно опустить голову на левое колено, задержаться в этой позе некоторое время и вернуться в исходное положение.

Эта асана хорошо растягивает мышцы бедер, активно воздействует на внутренние органы «кишечник, желудок», что хорошо сказывается на пищеварении и состоянии кишечника. Мышцы при этом активно работают и существенно улучшают гибкость вашего тела.

Ардха Навасана (Половина позы лодки)

Ardha Navasana – Ардха в переводе значит «половина», а нава – «корабль». И ведь действительно эта поза очень сильно похожа на корабль. Половина позы лодки.

Чтобы правильно выполнить асану нужно переплести пальцы, руки завести за голову и прижать к затылку ладони. Следом нужно откинуться назад и тут же оторвать от пола ноги, подтянуть колени и пальцы ног направить от себя, при этом вы должны словно «балансировать» как корабль. Старайтесь как можно лучше держать равновесие своего тела. Дыхание в этой позе должно быть в одном, нормальном ритме. Не желательны глубокие и слишком частые вдохи и выдохи.

После выполнения этой асаны ваши мышцы будут однозначно в тонусе, особенно ваш пресс. Эта поза очень хорошо развивает чувство равновесия и позволяет вашему телу научиться держаться «в золотой середине». Через некоторое время практики этой позы вы получите силу в организме, а также изящество и легкость в движениях.

Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ardha Chandrasana – Ардха в переводе значит «половина» и Чандра – «луна». Асан назван так потому, что с виду напоминает полумесяц. Поза полумесяца.

Чтобы правильно выполнить асану нужно в позе Трикосана правую руку положить на пол за 30 см от правой ноги. Следом нужно поместить левую руку на левое бедро и хорошо распрямиться и рястянуться. Главное, чтобы вес вашего тела находился на правой ноге и бедре, рука в данном случае нужна только для балансирования в этой позе.

Эта асана очень походит при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, так как развивает баланс и равновесие организма. Помимо этого, благотворное воздействие идёт и на нервные окончания.

Аштавакрасана (Поза восьми дуг (восьми углов))

Ashtavakrasana – Асана посвящена мудрецу Аштавакре, который стал стройным благодаря своему отцу. Поза восьми дуг (восьми углов).

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно встать прямо и раздвинуть ноги на ширину 45 см, согнуть ноги и опустить правую руку на пол между ногами, а левую руку оставить за левой ногой. Следом правую ногу нужно придвинуть к правой руке, а затем поверхность правого бедра придвинуть к локтю правой руки. Далее нужно оторвать ноги от пола, перекрестить лодыжки и попытаться остаться в этом положении некоторое время. Поздравляем, мы выполнили первую часть асана.

Первое время можете страховать себя ногами, чтобы не упасть, но со временем вы научитесь хорошо балансировать и задерживаться в этой позе долгое время. Затем вам нужно согнуть руки в локтях и наклонить своё тело параллельно полу и выпрямить ноги в сторону.

Асана относиться к сложным позам, поэтому рекомендована новичкам только под присмотром опытного наставника. Очень серьезная нагрузка идёт на ваши руки, поэтому если у вас слабые руки лучше сначала укрепить и «подкачать» их. В целом асана действует практически на все мышцы организма и очень хорошо развивает чувство равновесия и общее физическое развитие.

Баддха Конасана (Поза бабочки)

Baddha Konasana – Баддха в переводе значит «ограниченный», кона – «угол». Позы выглядит так: вы сидите на полу, ноги скрещены, а руки держат стопы (колени при этом должны касаться пола). Поза бабочки.

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно сесть в асану Дандасан, согнуть ноги, а стопы притянуть к себе. Следом нужно соединить ноги и взять их за пальцы, потом придвинуть пятки к промежности (колени должны быть прижаты к полу). Затем руками беритесь за стопы, выпрямляйте позвоночник и голову прямо. Дыхание должно быть нормальным и равномерным, держитесь в этой позе около 1 минуты, затем возвращайтесь в исходное положение.

Асана улучшает кровоснабжение всего организма, снижает боли в мышцах и предотвращает болезни мочеполовой системы. По мимо этого Баддха Конасана используется для медитаций, так как эта поза не требует большой подготовки и подходит для долгого выполнения.

Баддха Хаста Ширшасана (Поза стойки на голове)

Baddha Hasta Sirsasana – Баддха в переводе значит «ограниченный», хаста – «рука». По своей сути поза является вариантом выполнения обычной Ширшасаны. Стойка на голове.

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно сложить руки перед грудью, схватив левой рукой правую руку возле локтя, а правой рукой –локоть левой руки. Следом нужно опустить локти и предплечья на пол, наклониться вперед и положить голову на коврик, так чтобы лоб смотреть в сторону предплечий. Затем нужно оторвать колени от пола и выпрямить ноги. Как только вы зафиксировали вес тела на голове и логтях, тело нужно отклонить назад и поднять ноги вверх. После того как вы встали вертикально в позу нужно контролировать дыхание и баланс тела. Поднимать и тянуть ноги вверх нужно до тех пор, пока не заметите легкость в шейных и плечевых мышцах. Выполняйте эту позу аккуратно, так, чтобы не упасть. Существует второй вариант позы, когда вы держите голову обоими руками за затылок.

Выполнение данной асаны даст вам легкость и баланс в организме. Важно не стоять подолгу в этой позе, достаточно не более минуты. Поза помогает вам найти «точку равновесия» своего тела.

Бхарадваджасана (Поза с поворотом сидя)

Bharadvajasana – Данная поза получила своё название благодаря мудрецу Бхарадваджи. Скручивание сидя на коленях.

Чтобы правильно выполнить асану нужно сесть на пол и выполнить ноги перед собой, далее согнуть ноги и отвести их вправо, при этом чтобы стопы были справа от ягодиц. Следом нужно развернуть тело на 45 градусов налево, выпрямить правую руку, а левую руку положить на левое бедро рядом с коленкой. Правую руку необходимо просунуть под левую коленку, затем завернуть левую руку за спину, согнуть руку и схватить левой рукой за правую руку у локтя, следом повернуть голову направо. Находиться в данной позе рекомендуется не более 1 минуты, дыхание при этом должно быть глубоким и спокойным.

Асана относиться к простым и развивает все отделы позвоночника, включая шею и плечи. Поза незаменима для людей, страдающих периодическими болями в спине и шее.

Бхекасана (Поза лягушки)

Bhekasana – Бхекасана (второе название – Мандукасана). Поза лягушки.

Бхека в переводе значит «лягушка». Тело йога в данной позе очень сильно напоминает это животное.

Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот и протянуть руки параллельно телу вперед, при этом согнуть ноги в ягодицам. Следом правой рукой нужно взять пальцы правой руки, а левой рукой пальцы левой руки, после этого поднять голову и тело от пола и посмотреть максимально вверх. Руки при этом должны быть развернуты так, чтобы ладони были ближе к основанию стоп, следом руками нужно максимально придвинуть ноги к полу, а спину с головой при этом выгнуть максимально вверх.

Асана хорошо влияет на внутренние органы человека в брюшной полости. Разрабатываются и становятся крепче суставы. Что касается растяжки, то мышцы ног при этом максимально хорошо развиваются, что особо важно для спортсменов-бегунов.

Бхуджангасана (Поза змеи, кобры)

Слово Бхуджанка в переводе значит «змея». Тело йога в данной позе напоминает змею, которая вот-вот укусит. Поза Кобры.

Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот, вытянуть ноги так, чтобы они были вместе, а пальцы ног были направлены «от себя». Ладони нужно опустить на пол, а затем распрямить руки, тем самым подняв корпус вверх, ноги и таз при этом должны быть максимально прижаты к полу. Грудь и голову постарайтесь максимально запрокинуть назад.

Асана незаменима для людей, страдающих болями в пояснице, спине и шее. Помимо этого, она развивает гибкость тела и улучшает кровоснабжение всего организма.

Ватаянасана (Поза коня, лошади)

Vatayanasana – Слово Ватаяна в переводе значит «лошадь». Тело йога в данной позе напоминает голову лошади, именно из-за этого такое название. Поза коня (лошади).

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть на пол и передвинуть левую ногу к правому бедру, далее опускаем руки на таз, а левое колено на пол. Следом мы должны приблизить правую ногу к левой коленке, выпрямить спину и постараться поймать равновесие. Далее нужно согнуть руки в локтях и поднять плечи, а потом переплести руки так, как показано на фото (ладони должны быть соединены вместе).

Асана способствуют улучшению кровоснабжение тазовой области и улучшает общее самочувствие человека в сложные периоды жизни. После тяжелого дня эта поза помогает убрать боль в мышцах и суставах в области таза.

Вирабхадрасана (Поза воина)

Virabhadrasana – Поза посвящена могучему герою, который был сотворен богом Шивой из своих запутанных волос. Поза героя, воина.

Чтобы правильно выполнить позу нужно встать в позу Тадасана, вытянуть руки вверх и соединить ладони вместе. Следом нужно прыгнуть и расставить ноги примерно на 120-130 сантиметров, развернуться направо при этом повернув правую ногу направо, а левую нужно развернуть внутрь. Далее мы согнем правую ногу, так чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельна полу. Коленка должна быть на одной линии с пяткой, а не выступать вперед или назад. Дышать в данной позе нужно глубоко и спокойно.

Асана не рекомендуется для долгого выполнения, оставаться в данной позе нужно не больше минуты. Поза очень хорошо развивает дыхательную систему, это своего рода «дыхательная гимнастика для организма». Влияние на мышцы спины и ноги значительное, благодаря чему боли в этих областях значительно снижаются.

Вирасана (Поза героя)

Virasana – Вира в переводе значит «герой». Поза благоприятствует различным медитациям и техникам познания себя. Поза Героя.

Чтобы правильно выполнить позу нужно встать на коленки и прижать их вместе, а стопы развести на 45 сантиметров. Следом сесть на пол (не на ноги). Ноги должны находиться по бокам от таза, пальцы ног нужно прижать к полу и направить их назад. Следом нужно положить руки на коленки ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы кончиками и выпрямить спину. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время. Первая часть позы на этом заканчивается.

Чтобы выполнить вторую часть нужно развернуть руки к коленкам, переплести пальцы рук между собой и поднять руки вверх ладонями вверх. Следом необходимо расцепить руки, положить ладони на ноги и наклониться вперед, так чтобы подбородок был на коленках. Находитесь в этой асане как можно больше времени.

Асана рекомендуется при подагре, ревматических болях, болях в спине и ногах. Благодаря напряжению и работе ног, формируется правильное функционирование ног при ходьбе, благодаря чему ваши ноги меньше устают от долгой ходьбы.

Врикшасана (Поза дерева)

Vrikshasana – Врикша в переводе означает «дерево». Поза дерева

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, согнуть правую ногу, а правую ногу поднять в основание левого бедра, так чтобы она была прижата к левой ноге, а пальцы ног были направлены к полу. Следом нужно соединить ладони вместе и поднять руки вверх. Балансируйте в данной позе как можно дольше, затем возвращайтесь в исходное положение. Дыхание в данной асане должно быть равномерным.

Асана хорошо развивает чувство равновесия, а также развивает мышцы ног и даёт чувство равновесия.

Гарбха Пиндасана (Поза эмбриона)

Garbha Pindasana – Гарбха в переводе значит «чрево», а пинда – «эмбрион». Это один из вариантов Падмасаны. Поза эмбриона.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, переместить руки между бердами и голенями, направить руки к себе. Далее нужно оторвать ноги и бедра от пола, схватить руками уши и держать равновесие на копчике. Данная поза требует высокого чувства равновесия, а время для выполнения позы ограничено 30 секундами. Дыхание должно быть нормальным.

Асана хорошо растягивает мышцы ног, а также развивает мышцы пресса. Улучшается кровоснабжение всего организма.

Гарудасана (Поза орла)

Garudasana – Гаруда в переводе значит имя царя птиц – орла. Поза Орла.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, согнуть правую ногу и оплести левой ногой правую ногу. Левую стопу нужно также оплести вокруг правой ноги. Далее балансируйте на правой ноге, а потом согните руки и поднимите их до грудной клетки, переместите правый локоть на левое плечо. Правая рука должны быть направлена вправо, а левая – влево, следом соединяем ладони между собой, так чтобы они были переплетены между собой и держимся в этой позе не более 1 минуты.

Асана хорошо разрабатывает мышцы плеч, шеи, а также рук. Развивается хорошая гибкость рук, а также общее физическое состояние при длительной практике йоги и данной позы улучшается.

Горакшасана (Поза пастуха)

Gorakshasana – Горакша в переводе значит “пастух”. Эта поза сложна для новичков в йоге и рекомендуется к выполнению только уже опытным йогам. Поза йога Горакхнатха

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасан, вытянуть руки вперед и встать на колени, следом полностью выпрямиться. Далее нужно балансировать некоторое время, а затем соединить руки перед грудной клеткой.

Асана хорошо развивает чувство равновесия и баланса тела. В этой позе хорошо развивается ваш уровень владения телом.

Дандасана (Поза посоха)

Dandasana – Данда в переводе значит “жезл”. Асана очень простая и подходит абсолютно всем начинающим йогам. Поза посоха.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть на пол и протянуть ноги вперед, далее поставить ладони на пол, пальцами в сторону ног. Следом нужно полностью выпрямить руки и распрямить спину. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, в этой позе вы отдыхаете.

Асана действует больше психологически, чем физически, поэтому рекомендуется для психологической разгрузки и как разминка перед более сложными позами.

Дханурасана (Поза лука)

Dhanurasana – Дхану в переводе значит “лук”. Тело йога в данной асане подобно тетиве лука. Поза Лука.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и схватить левой рукой левую ногу, а правой рукой – правую, следом нужно поднять ноги и грудную клетку вверх. Находиться в позе рекомендуется около 1 минуты.

Асана полезна для растяжки позвоночника людям, страдающих от сутулости. Помимо этого поза положительно влияет на общую растяжку организма.

Карнапидасана (Поза ушей между коленями)

Karnapidasana – Карна в переводе значит “ухо”, пида “боль”. Поза ушей между коленями.

Чтобы правильно выполнить позу нужно выполнить позу Халасана, потом согнуть ноги и придвинуть правую коленку в правому уху, а левую – к левому. Следом нужно вытянуть пальцы и руки поместить на ребра либо вытянуть их за головой.

Асана даёт хорошую растяжку организму благодаря чему мышцы, которые обычно не задействуются, начинают работать.

Краунчасана (Поза цапли)

Kraunchasana – Краунча в переводе значит “цапля”. Поза цапли.

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть в позу Дандасана, далее согнуть правую ногу и опустить её на пол справа от ягодицы. Левую ногу нужно согнуть в колене, взять стопу руками и распрямить её вертикально вверх. Далее нужно придвинуть корпус и голову ближе к ноге, так чтобы прижаться к ней.

Асана хорошо растягивает организм, а в особенности мышцы ног, и будет сложна в выполнении людям с плохой растяжкой.

Куккутасана (Поза петуха)

Kukkutasana – Куккута в переводе значит “петух”. Поза петуха.

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть в позу Падмасана, положить руки между бедрами и голенями, так чтобы они достали до пола. Далее нужно оторвать тело от пола и встать на руки, ладони и пальцы рук при этом должны быть направлены прямо.

Асана даёт большую нагрузку на руки, чем хорошо их укрепляет. Развивается чувство баланса организма и равновесия.

Лоласана (Поза серьги)

Lolasana – Лола в переводе значит “дрожащий”. Поза серьги.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, поместить руки на пол, поднять таз и согнуть правую ногу, далее так же согнуть левую ногу, так чтобы правая нога была на левой. Пальцы ног должны быть направлены назад, а дыхание должно быть обычным и равномерным.

Эта Асана как и Куккутасана хорошо укрепляет руки, в том числе плечевые мышцы и спинные мышцы.

Макарасана (Поза крокодила)

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на живот на полу, вытянуть ноги, схватить руками голову за макушку. Далее нужно одновременно поднять к верху ноги и голову с грудной клеткой.

Асана хорошо развивает мышцы спины, плечей и ног, а так же улучшает общую растяжку организма.

Матсиасана (Поза рыбы)

Matsiasana – Матсиасана в переводе значит “рыба”. Посвящается поза одному из воплощений Бога Вишну – Матсье. Поза рыбы.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, отклониться назад и лечь на спину, прогнуть спину и поднять от пола шею и тело от пола. Вам нужно опереться руками за ноги, чтобы увеличить прогиб. Далее нужно согнуть руки, схватив руками локти и завести их за голову и опустив плечи на пол. Дыхание в данной позе должно быть обычным, равномерным и легким.

В данной позе очень хорошо растягивается позвоночник и общая растяжка организма, поэтому данная поза незаменима для сутулых людей.

Маха Мудра (Поза великой печати)

Maha Mudra – Маха в переводе значит “великий”, мудра “печать”. Поза великой печати.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, согнуть левую ногу и отодвинуть её влево, далее левую пятку нужно поместить на внутреннюю сторону правого бедра. Следом нужно вытянуть руки и схватить пальцы правой ноги, опустить голову вниз и полностью распрямить спину.

Асана развивает и улучшает функционирование и кровоснабжение органов брюшной полости организма, а так же значительно улучшает растяжку организма.

Мукта Хаста Ширшасана

Mukta Hasta Shirsana – Мухта в переводе значит “свободный”, хаста “рука”. Асана является наиболее сложной из тех, что выполняются на голове. Поза стойка на голове.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на коленки, наклониться вперед и опустить голову на пол. Далее нужно протянуть руки вперед по направлению к ногам и опустить руки на пол ладонями вверх. Далее нужно поднять тело и ноги, то есть встать на голову так, чтобы руки находились в таком же положении.

Асана Мукта Хаста Ширшасана – самая сложная вариация обычной Ширшасаны и требует большого опыта и умения. Важно! Не выполняйте данную позу самостоятельно, иначе рискуете себе что-нибудь повредить.

Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах, поза берёзки)

Salamba Savargasana – Аламба в переводе значит “опора”, са “вместе”. Асана является основным упражнением для новичков и благоприятна для всего организма, что отражается также в названии. Стойка на лопатках.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину и протянуть ноги прямо, далее нужно согнуть ноги и прижать их к животу. Следом нужно поднять таз с пола, согнуть руки (должны быть прижаты к полу) и поставить их к верхней части таза. Далее просто распрямляем ноги и выпрямляем тело вертикально вверх.

Асана оказывает очень важное и сильное влияние на организм, не даром её практикуют даже в школах и на обычных занятиях фитнеса. Сарвангасана – это благо для всего организма, которое исцеляет, расслабляет и укрепляет его.

Нираламба Сарвангасана (Поза — стойка на плечах без опоры)

Niralamba Sarvangasana – Аламба в переводе значит “опора”, нир “отсутствие”. Это своего рода вертикальная стойка, с опорой на мышцы шеи, спины и живота. Стойка на плечах без опоры.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно выполнить Саламба Сарвангасану I, опустить спину, завести руки за голову и вытянуть их на пол от головы.

Асана развивает мышцы шеи и спины, усиливает кровоснабжение верхней части организма и значительно усиливает понимание чувства равновесия организма.

Падангуштхасана

Padangusthasana – Пада в переводе значит “стопа”, а ангаштха “большой палец”. Просто говоря тело йоги в данной позе это – наклон вперед из положения стоя и захват руками больших пальцев ног. Наклон с захватом большого пальца ноги.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на 30 сантиметров друг от друга, наклониться вперед и схватить свои ноги за большие пальцы. Далее мы поднимаем голову к верху и как можно сильнее выгибаем спину. Через некоторое время нужно опустить голову и грудную клетку вниз и прижать их к ногам. Дышите в этой асане спокойно, а выполняйте её около 1 минуты.

Падмасана (Поза лотоса)

Padmasana – Падма в переводе значит “лотос”. Эту позу знают практически все люди, так как она популярна не только в йоге, но и в медитации. Поза лотоса – очень важная и полезная поза в йоге.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасаа, согнуть правую ногу, взять её руками и подвинуть в основание левого бедра около пупка. Далее нужно согнуть левую ногу, схватить её руками и подвинуть в основание правого бедра. Это основная техника выполнения позы лотоса или Падмасаны.

Асана является релакс позой и наиболее расслабляющей для всего организма. Выполнение асаны после трудного рабочего дня гарантирует психологическую и физическую разгрузку. Чтобы максимально усилить релакс-эффект можно попробовать техники медитации одновременно с позой Падмасана.

Парватасана (Поза горы)

Parvatasana – Парвата в переводе значит “гора”. Поза горы.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, переплести между собой пальцы рук и протянуть их вверх над головой ладонями к потолку. Далее нужно голову опустить вниз, а все мышцы спины распрямить и потянуть кверху.

Асана является своего рода “первой помощью” при болях в спине и сутулости. Поза растягивает организм, что благотворно сказывается на общем самочувствии.

Парианкасана (Поза кушетки)

Pariankasana – Парианка в переводе значит “кровать”. Поза кушетки.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Вирасана, отклониться телом назад, согнуть руки и схватить правой рукой за свою правую руку около логтя, а левой рукой за свою правую руку около логтя, после этого заведите обе руки над головой. При этом важно максимально выгнуться в спине.

Асана полностью вытягивает позвоночник, что очень хорошо сказывается на вашем самочувствии после тяжелого рабочего дня. После выполнения асаны вы сразу почувствуете “новую жизнь” своей спины. Мышцы плеч и шейные так же хорошо растягиваются и тренируются.

Паривритта Паршваконасана (Поза скрученного бокового угла)

Parivrita Parshvakonasana – Паривритта в переводе значит “перевернутый”, паршва “бок”, кона “угол”. Поза скрученного бокового угла.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на 125-130 сантиметров, протянуть руки в разные стороны. Далее нужно развернуть правую ногу на 90 градусов, а левую внутрь на 60 градусов, далее правую ногу нужно согнуть пока не образуется в колене прямой угол. Следом мы должны развернуть тело и левую ногу так, чтобы левая рука была над коленом и касалась пола. Далее нужно правую руку протянуть параллельно телу вперед, взгляд наш в этой позе должен подать именно на эту руку. Задержитесь в этой позе около 1 минуты, при этом дышите ровно и плавно.

Асана хорошо влияет на брюшную полость человека, усиливая кровоснабжение и стимулируя деятельность внутренних органов.

Паривритта Пашчимоттанасана (Перевернутая поза растянутого бока)

Parivrtta Paschimottanasana – Паривритта в переводе значит “повернутый”, пашшчима “запад”. Перевернутая поза растянутого бока.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть на пол и протянуть ноги перед собой, прижмите их друг к другу. Далее нужно правой рукой взять левую ногу, а левой рукой правую ногу. Следом поворачивайте корпус так, чтобы левая рука была обращена к потолку, а правая рука прижималась к внешней стороне левой ноги. Взгляд должен быть направлен к потолку.

Асана хорошо стимулирует работу внутренних органов, а так же развивает и растягивает мышцы всего тела.

Паривритта Триконасана (Перевернутая поза треугольника)

Parivrtta Trikonasana – Паривритта в переводе значит “повернутый”, трикона “треугольник”. Перевернутая поза треугольника.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на ширину 100 сантиметров и развести руки по сторонам. Далее нам необходимо развернуть правую стопу на 90 градусов, а левую стопу внутрь на 60 градусов и выпрямить левую ногу. Следом поверните тело пока левая рука не коснется пола рядом с правой ногой, далее протяните правую руку ровно вверх и зафиксируйте свой взгляд на пальцах правой руки.

Асана развивает тазобедренные суставы, растягивает мышцы ног и усиливает кровоснабжение внутренних органов.

Паригхасана (Поза засова)

Parighasana – Паригха в переводе значит “бревно”. Тело йога в этой позе представляет собой засов, которым запирают ворота. Поза засова.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на коленки и соединить ноги вместе, далее отвести правую ногу направо и выпрямить её, поставив на пол. Следом нужно вытянуть руки в разные стороны, потянуться корпусом и правой рукой к правой ноге, схватив её за голень. Левая рука при этом должна быть направлена прямо над головой. Практикуйте это положение не больше одной минуты, дышите в обычном ритме.

Асана вытягивает мышцы спины и ног, а также способствует омоложению организма и психологическому очищению.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Paripurna Navasana – Парипурна в переводе значит “полный”, нава “корабль”. Полная поза лодки.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, слегка отклониться назад и оторвать ноги от пола, далее нужно выпрямить ноги и балансировать на ягодицах. Далее оторвите ноги от пола, протяните их перед собой параллельно полу. Угол между ногами и полом должен быть около 60 градусов. Выполняйте позу около 1 минуты, при этом дышите в обычном ритме.

Асана хорошо разгружает вас от ненужных мыслей и проблем, а также развивает растяжку и чувство равновесия. Помимо этого поза сжигает жиры в области талии.

Паршва Дханурасана (Поза лука на боку)

Parsva Dhanurasana – Паршва в переводе значит “вбок”. Поза лука на боку.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сделать позу Джанурасана, перекатиться на правую сторону, распрямить ноги и грудную клетку. Далее так же вернуться в исходное положение и перекатиться на левую сторону. Количество перекатов выбирайте сами в зависимости от ваших способностей.

Асана действует словно как массаж для ваших внутренних органов. Помимо этого развиваются мышцы спины, пресса, ног и шеи.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Purvottanasana – Асана хорошо походит йогам-новичкам, как одна из первых поз или уже опытным йогам, как разминка перед более сложными позами. Поза Перевернутой Планки.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасаа, расположив руки по бокам, пальцами вперед. Ноги нужно выпрямить и поднять корпус на прямых руках.

Асана развивает мышцы рук и плечей, а так же укрепляет суставы. Поза действует расслабляющее и избавляет от усталости. Рекомендована в первую очередь йогам-новичкам.

Сиддхасана (Поза могущества)

Siddhasana – Сиддха – означает полубожество, мурец. Поза могущества.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, согнуть левую ногу, схватить её руками и пятку прижать к промежности. Правую ногу также нужно согнуть и поставить её на левую ногу, следом нужно вытянуть руки вперед и опустить тыльные стороны рук на колени.и соединить кончики больших и указательных пальцев. Спина должна быть выпрямлена, голова смотрит вперед. Эта поза очень часто используется для медитаций, поэтому постарайтесь очистить разум и сконцентрироваться на дыхании во время выполнения позы.

Асана благотворно влияет на весь организм и рекомендована всем людям независимо от физического состояния. Во время выполнения данной позы мышцы должны быть расслаблены, а ум сосредоточенным.

Упавиштха Конасана (Поза Широкоугольная Сидя)

Upavistha Konasana – Упавиштха в переводе значит “в положении сидя”, кона “угол”. Поза Широкоугольная Сидя

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, максимально развести ноги в стороны и взять пальцы ног руками. Затем необходимо выпрямиться, наклониться вперед и опустить голову на пол (голова лежит на подбородке). Важно максимально прижаться телом к полу.

Асана требует хорошей растяжки, поэтому будет сложна для людей у которых сложности с растяжкой ног. Поза хорошо растягивает мышцы ног, стимулирует органы брюшной полости а так же улучшает циркуляцию крови в организме.

Уткатасана (Поза стула)

Utkanasana – Утката в переводе значит “сильный”. Тело йога в данной позе похоже на человека, который сидит на стуле. Поза стула.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, протянуть руки вверх и соединить ладони, следом согнуть ноги и немножко наклониться вперед. Спина в данной асане должна быть полностью выпрямлена, а руки как бы тянуться к небу.

Асана развивает общее физическое состояние организма. При постоянной практике будет заметно увеличена сила мышц ног.

Уттанасана (Поза наклон вперед из положения стоя)

Uttanasana – Ут в переводе значит “интенсивность”, тан “вытягивать”. Позвоночник йога в данной позе максимально вытягивается. Наклон вперед из положения стоя.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана и подтянуть колени, далее наклеиться вперед и поставить руки на пол. Следом нужно наклониться телом вниз и переместить ладони к полу и опустить голову. Голова и тело должны быть максимально прижаты к ногам а руки немного отдалены назад. Дышать нужно в нормальном ритме, а выполнять асану около 1 минуты.

Асана подавляет негативные мысли и увеличивает тонус клеток и мышц организма. Нервные окончания хорошо стимулируются и после выполнения асаны вы почувствуете удовлетворение и расслабление.

Уштрасана (Поза верблюда)

Ustrasana – Уштра в переводе значит “верблюд”. Поза верблюда.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на колени и прижать ноги друг к другу, положите руки на бедра и выпрямите позвоночник. Затем необходимо прогнуть позвоночник назад и поставить руки на стопы левой и правой ноги. Находитесь в данной асане около 1 минуты.

Асана хорошо влияет на мышцы спины, ног и пресса. Организм получает максимальный приток энергии, а так же активизируются мышцы, которые в обычном состоянии дремлют.

Хануманасана (Поза обезьяны)

Hanumanasana- Хануман – это вождь обезьян, который по приданиям совершал сказочные прыжки. Поза обезьяны.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на колени, поставить ладони на пол за 30 сантиметров от себя и развести их на ширину плеч, оторвать колени от пола и поставить правую ногу вперед, а левую назад. Прижимайте тело к полу, точно так же как и на шпагат. Следом соедините руки перед собой ладонями и поднимайте их максимально вверх. Эта асана требует максимальной растяжки и подвластна только при длительной практике и растяжке мышц.

Асана отлично развивает мышцы ног и растягивает мышцы спины, вытягивает позвоночник и разрабатывает плечевые суставы.

Уттана Падасана (Поза Подъема Рук и Ног)

Uttana Padasana – Уттана в переводе значит “вытянутый”, пада “нога”. Поза Подъема Рук и Ног.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину, соединить ноги вместе и выпрямить ноги, далее поднимите спину от пола и прогнитесь чтобы макушка головы встала на пол. После нужно опустить руки на пол и поднять ноги вверх на 45 градусов, а следом тоже самое сделать с руками, важно чтобы ноги и руки были параллельны друг другу. Максимально вытягивайте ноги и спину, так чтобы все мышцы максимально распрямились.

Асана хорошо влияет на позвоночник и на все мышцы организма, давая силы и энергию организму. Активизируется усиленный приток крови ко всем органам и частям организма.

Урдхва Прасарита Экападасана (Поза наклона с вытянутой вверх ногой)

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Урдхва в переводе значит “вертикальный”, прасарита “вытянутый”, эка “один”. Поза наклона с вытянутой вверх ногой.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, наклонить тело вперед и схватить левой рукой правую лодыжку сзади, а правую ладонь поставить на пол с внешней стороны правой ноги при этом голова должна быть на правом колене. Следом нужно поднять левую ногу вверх и распрямить обе ноги. Находитесь в позе около 1 минуты с затем вернитесь в исходное положение.

Асана делает в тонусе все мышцы организма, особенно ног и спины. Сжигает жир в области талии, а так же разрабатывает суставы.

Урдхва Прасарита Падасана (Поза вытянутых вверх ног)

Urdhva Prasarita Padasana – Урдхва в переводе значит “вертикальный”, прасарита “вытянутый”, пада “стопа”. Поза вытянутых вверх ног.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину, вытянуть ноги и спину максимально, протянуть руки за голову и выпрямить их. Далее нужно поднять ноги вертикально от пола и выполнять эту позу около 1 минуты, а затем вернуться в исходное положение.

Асана обладает чудесным антицеллюлитным и жиросжигательным эффектом и укрепляет мышцы ног и пресса.

Важно! Йогу нельзя рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи. При различных болях и дискомфорте в организме обязательно обращайтесь к врачу.

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног - это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.